Gordura Abdominal: Como Perder Em 10 Passos (Apoiado Pela Ciência)
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27 fev 2018
Você já sabe sobre os perigos da gordura abdominal, agora está na hora de colocar em prática atitudes que irão te ajudar a perder essa gordura perigosa e indesejável. Ela é mais do que apenas um incômodo ou uma questão de estética, e sim uma questão de saúde e qualidade de vida.
A gordura abdominal é aquela que se acumula nas camadas profundas do abdômen, envolvendo os órgãos internos como é o caso do coração, fígado, estômago, rins, intestinos e pâncreas, é denominada gordura visceral, e é seriamente prejudicial. Este tipo de gordura é um fator de risco para diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, entre tantas outras.
Muitas organizações de saúde utilizam o IMC (índice de massa corporal) para classificar o peso e prever o risco de doença metabólica. No entanto, isso é enganoso. Pessoas com excesso de gordura da barriga possuem maiores riscos em desenvolver determinadas doenças, mesmo que pareçam magras do lado de fora. Embora a perda de gordura nessa região pareça ser mais difícil, existem algumas coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura abdominal.
Separei 10 dicas eficazes que podem te ajudar a perder gordura da barriga, todas apoiada por estudos científicos.
- Coma Fibra Solúvel
As fibras solúveis absorvem água e forma um “gel” que ajudam a abrandar comida, à medida que ela passa através de seu sistema digestivo. Estudos mostram este tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando com a sensação de saciedade, assim você naturalmente come menos.
A fibra também pode diminuir a quantidade de calorias que seu corpo absorver a partir de alimentos. Além do mais, as fibras solúveis também combatem a gordura da barriga. Um grande estudo de observação de mais de 1100 adultos, descobriu que para cada aumento de 10 gramas no consumo de fibra solúvel em suas dietas, o ganho de gordura da barriga diminuiu 3,7 % durante um período de 5 anos.
Por isso, faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. Excelentes fontes de fibras solúveis incluem linhaça, couve de Bruxelas, abacate, legumes e amoras.
- Evite Gorduras Trans
As gorduras trans são criadas por bombeamento de hidrogênio em gorduras insaturadas, tais como óleo de soja. Eles são encontrados em algumas margarinas, e também são adicionados a alguns alimentos embalados. Estas gorduras têm sido associadas a inflamação, doença cardíaca, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal.
Um estudo de 6 anos descobriu que os macacos que comeram uma dieta rica em gordura trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que os macacos que comeram uma dieta rica em gordura monoinsaturada.
Para ajudar a reduzir a gordura visceral e proteger a sua saúde, leia sempre os rótulos de ingredientes com cuidado e fique longe de produtos que contêm gorduras trans. Estes são frequentemente listados como gorduras “parcialmente hidrogenado”.
- Evite O Álcool
O álcool pode trazer alguns malefícios para a saúde. e é seriamente prejudicial se você beber demais. Pesquisas sugerem que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura na barriga. Estudos observacionais ligam o consumo abusivo de álcool, com aumento significativo do risco de obesidade central – isto é, o armazenamento de gordura em excesso ao redor da cintura.
Evitar o álcool, pode ajudar a reduzir o tamanho da sua cintura.
- Tenha Uma Dieta Rica Em Proteínas
A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso. A alta ingestão de proteína diminui o apetite e promove a saciedade. Proteínas também aumentam a sua taxa metabólica e ajuda a manter a sua massa muscular durante a perda de peso.
Muitos estudos observacionais mostram que pessoas que comem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aqueles que comem uma dieta baixa em proteínas.
Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em cada refeição, como carne, peixe, ovos ou nozes.
- Diminua Seu Stress
Procure Relaxar! O estresse pode fazer você ganhar gordura na barriga, desencadeando as glândulas adrenais a produzir cortisol, também conhecido como o ” hormônio do estresse “. Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e favorecem o armazenamento de gordura abdominal. Além do mais, mulheres que já possuem cinturas tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse.
Lembre-se: o aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura visceral. Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, faça atividades prazerosas que aliviam o estresse. Praticar yoga ou meditação podem ser métodos muito eficazes.
- Evite Os Doces
Açúcar contém frutose, que é associado a várias doenças crônicas quando consumido em excesso, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa. Estudos observacionais mostram uma relação entre a ingestão de açúcar elevado, e o aumento da gordura abdominal.
É importante perceber que não é somente o açúcar refinado que pode levar ao ganho de gordura visceral. Mesmo açúcares “saudáveis”, como xylitol e a stevia, devem ser usados com moderação.
- Faça Exercício Aeróbio (Cardio)
O exercício aeróbio (cardio) é uma forma eficaz de melhorar a sua saúde e queimar calorias. Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga.
No entanto, os resultados são mistos quando discutimos qual é o mais benéfico: se a intensidade moderada ou o exercício de alta intensidade. Independentemente da intensidade, o importante é se exercitar e procurar ajuda de um profissional capacitado da área.
Pesquisas apontam que mulheres pós-menopáusicas perdem mais gordura em todas as áreas, quando fazem exercício aeróbio durante 300 minutos por semana em comparação com 150 minutos por semana.
- Corte Carboidratos
Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para a perda de gordura, incluindo gordura abdominal. Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causa a perda de gordura visceral em pessoas obesas e pessoas em risco de diabetes tipo 2.
Outra ideia é simplesmente substituir carboidratos refinados por carboidratos ricos em amido não transformados que podem ajudar a melhorar sua saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga.
Pessoas que consomem mais grãos integrais são 17% menos propensos a ter excesso de gordura abdominal do que aqueles que consomem dietas ricas em grãos refinados.
- Use Óleo De Coco Para Perder Gordura Abdominal
O óleo de coco é uma das gorduras mais saudáveis que você pode comer. Estudos mostram que as gorduras de cadeia média do óleo de coco podem aumentar o metabolismo e diminuir a quantidade de gordura que armazenamos em resposta à ingestão de calorias elevadas.
Ele também pode conduzir à perda de gordura abdominal. Em pesquisas, os homens obesos que tomaram o óleo de coco todos os dias durante 12 semanas perderam uma média 2,86 cm de cinturas, sem alterar intencionalmente suas dietas ou rotinas de exercício.
Para aumentar a perda de gordura da barriga, é recomendado utilizar cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia, que é a quantidade utilizada na maioria dos estudos que relatam bons resultados.
- Faça Treinamentos De Resistência
O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para a preservação e ganho de massa muscular. Com base em estudos realizados em pessoas com pré-diabetes/diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, o treinamento de resistência também pode ser benéfico para a perda de gordura visceral.
Na verdade, pesquisas com adolescentes com excesso de peso mostraram que uma combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos levou à maior diminuição da gordura na barriga.
Se você decidir começar o levantamento de peso, é uma boa ideia obter o aconselhamento de um instrutor pessoal certificado.
Colunista: Dr. Juliano Pimentel.