Movimentos de bíceps que vão deixar seus braços tonificados

16 dez 2018

Hora de tonificar seu bíceps com os 15 exercícios abaixo. Lembre-se de não fazê-los todos de uma vez, mas escolher seis deles para fazer por dia de treino: cada um com três ou quatro séries de 12 repetições.
Tempo: 15 minutos
Equipamento: halteres de 5-10 pounds para iniciante / intermediário, 12 pounds para avançado

1. Bíceps Curl: Como: Segure um par de halteres ao lado do corpo, com as palmas viradas para a frente e mantenha as costas retas e o peito para cima. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e mova os pesos em direção aos ombros. Lentamente, abaixe os pesos para a posição inicial, endireitando os braços completamente. Isso é uma repetição.
2. Hammer Curl: Como: Segure um par de halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o lado do corpo, e mantenha as costas retas e o peito para cima. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e mova os pesos em direção aos ombros. Lentamente, abaixe os pesos para a posição inicial, endireitando os braços completamente. Isso é uma repetição.
3. Curtsy Lunge com Bíceps Curl: Como: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com um haltere em cada mão. Dê um grande passo para trás com a perna esquerda, cruzando-a atrás da sua direita. Dobre os joelhos e abaixe os quadris até que a coxa direita esteja quase paralela ao chão. Ao mesmo tempo, dobre os cotovelos e leve os pesos para os ombros. Volte a começar. Isso é uma repetição. Complete todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro.
4. Agachamento com Bíceps Curl: Como: de pé, com os pés um pouco mais afastados em relação ao qadril, os dedos apontados a 45 graus, o tronco inclinado ligeiramente para a frente. Segure um conjunto de halteres nas suas mãos. Inspire enquanto dobra os joelhos e afunda os quadris até as coxas ficarem paralelas ao chão, e abaixe os halteres ao mesmo tempo. Expire e conduza os calcanhares de volta à posição inicial enquanto você dobra os cotovelos levando ps halteres até os ombros. Isso é uma repetição.
5. Eccentric Biceps Curl: Como: Segure um par de halteres ao lado do corpo, com as palmas viradas para a frente e mantenha as costas retas e o peito para cima. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e leve os pesos em direção aos ombros. Então, muito lentamente (pense: meia velocidade) abaixe os pesos de volta à posição inicial, endireitando os braços completamente. Isso é uma repetição.
6. Concentric Biceps Curl: Como: Segure um par de halteres ao lado do corpo, com as palmas viradas para a frente e mantenha as costas retas e o peito para cima. Sem mover os braços, muito lentamente (pense: meia-velocidade), dobre os cotovelos e leve os pesos em direção aos ombros. Em seguida, abaixe os pesos para a posição inicial em um ritmo regular, endireitando os braços completamente. Isso é uma repetição.
7. Zottman Curl: Como: de pé, com os pés afastados na largura do quadril, segure os pesos à sua frente, com as palmas viradas para a frente. Sem mover os braços, leve lentamente os pesos em direção aos ombros. No topo da curva, gire os pulsos para dentro para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente. Lentamente abaixe-os nessa posição. Gire seus pulsos e halteres de volta para a posição inicial. Isso é uma repetição.
8. Frogger Com Bíceps Curl: Como: Com um haltere em cada mão, entre em uma posição de prancha, com os braços estendidos e posicionados abaixo dos ombros. Usando o seu núcleo para estabilizar seu corpo, pule para frente até que seus pés estejam próximos aos halteres. Entre em uma posição de agachamento, com os cotovelos dentro da parte interna das coxas. Lentamente, dobre os cotovelos e leve os halteres para os ombros. Baixe de volta para o chão e pule os pés de volta ao ponto inicial. Isso é uma repetição.
9. Crossbody Alternating Biceps Curl: Como: Fique com os pés na largura dos ombros, com um haltere em cada mão. Suas palmas devem estar apoiadas na frente das coxas. Mantendo seu cotovelo colado na lateral do corpo, levante um haltere em direção ao seu ombro. Volte a começar. Repita do outro lado. Isso é uma repetição.
10. Prancha com Bíceps Curl: Como: Com um haltere em cada mão, entre em uma posição de prancha, com os braços estendidos e posicionados abaixo dos ombros. Mantendo seu corpo em posição, lentamente dobre um cotovelo e leve o haltere em direção ao seu ombro. Abaixe de volta para baixo. Repita do outro lado. Isso é uma repetição.
11. Triceps Kickback com Bíceps Curl: Como: de pé, com os joelhos flexionados, incline-se ligeiramente para a frente, com um haltere em cada mão. Dobre os dois cotovelos para levar os halteres para o lado, fazendo com que o braço fique paralelo ao chão. Pressione os halteres para trás e, ao esticar o braço, aperte o tríceps. Volte a começar. Em seguida, dobre os cotovelos e traga os pesos para os ombros. Isso é uma repetição.