8 exercícios físicos que você deveria fazer todo dia em casa
05 fev 2019
Pra quem tem uma vida corrida ir a academia pode ser impossível, entretanto fazer atividades em casa nunca foi tão fácil. Com estes exercícios físicos que listamos abaixo, você irá notar uma diferença enorme no seu corpo em apenas 30 dias.
Nosso corpo ao longo dos anos perde massa óssea e muscular, equilíbrio e flexibilidade. Para retardar ou reverter este processo é preciso estar ativo regularmente fazendo estes exercícios funcionais diariamente. Pensando nisso escolhemos os 8 exercícios físicos simples e eficientes para que você possa fazer no conforto de sua casa:
Antes de iniciar faça alongamentos para evitar que se machuque.
1- Prancha – Prancha trabalha todos os músculos do corpo, principalmente os do abdômen por meio da força isométrica.
• Como fazer:
Deite no chão de barriga para baixo com os braços dobrados em um ângulo de 90° e com a palma da mão voltada para baixo.
Levante os joelhos deixando as pernas totalmente esticadas. Prenda seu dedos do pé contra o chão.
Mantenha a coluna completamente estendida durante todo o exercício. Não se esqueça de contrair o abdômen.
Sustente a posição no máximo de tempo que conseguir e vá aumentando sua resistência aos poucos. Inicialmente faça 2 séries.
Para potencializar o movimento, faça movimentos rotativos com o corpo retirando uma das mãos do chão.
2- Elevação de quadril – Esse exercício é indicado para o abdômen e glúteos, além de tornar o quadril mais flexível.
• Como fazer:
Deite de costas, dobre os joelhos com os pés completamente voltados para o chão.
Estique os braços de forma paralela ao corpo e mantenha as mãos abertas com as palmas voltadas para baixo.
Contraia o abdômen e eleve o quadril.
Controle a respiração à medida que volta para a posição inicial.
Repita 4 séries de 30 segundos, fazendo pequenas pausas entre elas.
3- Agachamento – Agachamento é um exercício fácil, indicado para turbinar os músculos das coxas, pernas, glúteos e abdômen além de promover o equilíbrio.
• Como fazer:
Em pé, mantenha suas pernas abertas na largura da linha do quadril.
Alinhe a coluna e deixe a cabeça erguida olhando pra frente.
Abra os braços para frente.
Contraia o abdômen e agache devagar sem que seus joelhos ultrapassem a ponta do pé.
Segure a posição por alguns segundos e volte ao ponto inicial.
Faça 2 séries com 15 repetições.
4- Subir e descer escada – Esse é um exercício aeróbico simples e que pode ser feito dentro do prédio onde você mora. Visa fortalecer os músculos da panturrilha e aumentar a resistência.
• Como fazer:
Mantenha a postura correta.
Use tênis com amortecedor para poupar os joelhos de impactos.
Inicialmente opte por subir três lances ou andares de escada. Descanse 30 segundos e repita o exercício.
5- Pular corda – Além de ser divertido, pular corda tonifica vários membros como panturrilha, coxas e fortalece os ossos.
• Como fazer:
Com a corda em mãos, mantenha a coluna reta e os pés alinhados com o quadril.
Dê pequenos saltos, amortecendo o impacto com o chão.
Fique atenta a respiração.
E ao girar a corda use os punhos ao invés dos braços.
Pule 100 vezes e descanse.
6- Flexão de braço com apoio do joelho – Esse exercício é responsável por modelar músculos menores do abdômen. Também é um exercício cardiovascular, pois força o coração a trabalhar e queima gordura.
• Como fazer:
Deite de barriga pra baixo, e ajuste as mãos de forma que elas fiquem paralelas aos ombros.
Mantenha os joelhos firmes no chão, levante o tronco, porém mantenha os cotovelos baixos.
Observe se a coluna está alinhada e flexione o cotovelo até que ele fique próximo do chão, como se fosse deitar.
Volte à posição inicial mantendo a postura sem levantar os quadris.
Faça 3 séries com 15 repetições.
7- Abdominais – Os abdominais são exercícios simples, mas de alta intensidade. São indicados principalmente pra quem quer manter a barriga chapada.
• Como fazer:
Deite de costas. E dobre o joelho.
Descanse os braços, cruze-os no peitoral ou coloque atrás da nuca.
Contraia o abdômen e levante parcialmente a cabeça pra frente.
Segure a posição por alguns segundos.
Volte a posição inicial lentamente e não esqueça de respirar.
Faça 3 séries com 15 repetições.
8- Burpe – Atividade de alta intensidade que combina movimentos aeróbicos e aéreos.
Como fazer:
Faça um agachamento.
Apoie as mãos no chão (como se fosse deitar de barriga pra baixo).
Chute o ar para trás.
Faça uma flexão.
Dê um salto para voltar à posição inicial.
Acelere o exercício e faça 3 séries com 10 repetições.
Fonte: equipe Biosom
